Waarom vrouwen die willen afvallen aan krachttraining moeten doen
“Wandelen, rustig fietsen, zwemmen, hardlopen of fietsen op een elektrische fiets zijn allemaal goede vormen van beweging.
Maar bewegen is niet hetzelfde als krachttraining.”
Waarom vrouwen die willen afvallen aan krachttraining moeten doen
Krachttraining is onmisbaar als je op een gezonde manier oud wilt worden.
Tenminste, als je leeft zoals de gemiddelde Nederlandse vrouw dat doet.
De gemiddelde Nederlandse vrouw beweegt te weinig. En als er wel voldoende wordt bewogen, is de kans klein dat dit gebeurt op een manier waarbij het lichaam spiermassa moet behouden of opbouwen.
Wandelen, rustig fietsen, zwemmen, hardlopen of fietsen op een elektrische fiets zijn allemaal goede vormen van beweging.
Maar bewegen is niet hetzelfde als krachttraining.
Bij veel van deze activiteiten is de weerstand niet zwaar genoeg om je lichaam sterker te maken.
Je lichaam behoudt wat het nodig heeft
Als je in de bouw werkt en regelmatig zware spullen tilt, doe je waarschijnlijk genoeg om een deel van je spiermassa te behouden.
Maar de kans dat je als vrouw dagelijks staat te timmeren, metselen of zware materialen te verplaatsen, is klein.
Mannen zijn gemiddeld groter en sterker dan vrouwen. Daardoor nemen mannen vaak de zwaardere taken op zich.
Dat betekent alleen niet dat vrouwen hun spieren niet hoeven te trainen.
Het is fijn als iemand anders een zware tas voor je tilt of een pot augurken voor je opendraait. Maar het is nog fijner als je dat zelf kunt.
En hoe ouder je wordt, hoe belangrijker dat wordt.
Meer spiermassa helpt bij het behouden van een gezond gewicht
Spiermassa gebruikt energie. Ook als je op de bank zit of slaapt.
Hoeveel calorieën je in rust verbrandt, hangt af van verschillende dingen. Je gewicht, lengte, leeftijd en hoeveelheid spiermassa spelen daar allemaal een rol in.
Een kilo spiermassa verbrandt in rust ongeveer 10 tot 15 calorieën per dag.
Dat klinkt niet als veel.
En eerlijk gezegd is dat het ook niet.
Maar als je over een langere periode meerdere kilo’s spiermassa opbouwt, begint het wel mee te tellen. Met 5 kilo extra spiermassa verbrand je ongeveer 350 tot 525 calorieën extra per week.
Zonder dat je daar op dat moment iets voor hoeft te doen.
Daarnaast kun je met meer spiermassa en kracht ook zwaarder trainen.
Het kost meer energie om 5 herhalingen met 100 kilo te doen dan om 5 herhalingen met 20 kilo te doen.
Door regelmatig krachttraining te doen, word je sterker. Doordat je sterker wordt, kun je zwaarder trainen. Daardoor wordt je training steeds effectiever.
Krachttraining helpt spierverlies tijdens het afvallen te beperken
Als je wilt afvallen, ga je waarschijnlijk beter op je voeding letten.
Ik adviseer je niet om zo weinig mogelijk te eten of een extreem dieet te volgen. Meestal is het beter om gezonder te eten, voldoende eiwitten binnen te krijgen en harder te gaan trainen.
Maar stel dat je toch veel minder calorieën gaat eten dan je nodig hebt.
Dan verlies je vaak niet alleen vet.
Je kunt ook spiermassa verliezen.
Door krachttraining te doen, geef je je lichaam een reden om die spiermassa te behouden. Je laat als het ware zien dat je die spieren nog nodig hebt.
Doe je geen krachttraining, dan is de kans groter dat je tijdens het afvallen ook spieren verliest.
Dat is helemaal iets om op te letten als je afslankmedicatie gebruikt, zoals Ozempic.
De medicatie zelf breekt je spieren niet af. Maar als je snel veel gewicht verliest, kun je naast vet ook vetvrije massa verliezen.
Daarom zijn krachttraining en voldoende eiwitten juist dan belangrijk.
Minder spiermassa betekent meestal een lagere rustverbranding, minder kracht en minder reserve.
Dat maakt het op de lange termijn moeilijker om je gewicht stabiel te houden.
Krachttraining heeft een relatief lage kans op blessures
Veel mensen denken dat krachttraining gevaarlijk is.
Ze zijn bang voor rugklachten, knieklachten of andere blessures.
Maar als krachttraining goed wordt opgebouwd, is de kans op blessures relatief laag.
Onderzoek naar gewichtheffen en powerliften laat ongeveer 1 tot 4,4 blessures per 1.000 trainingsuren zien.
Natuurlijk kan er iets misgaan.
Dat gebeurt vooral als iemand te snel te zwaar gaat trainen, pijn negeert of oefeningen uitvoert zonder goede begeleiding.
Maar dat geldt ook voor hardlopen, voetbal, tennis en bijna iedere andere sport.
Goede krachttraining betekent niet dat je iedere training zo zwaar mogelijk moet trainen.
Het betekent dat je oefeningen goed leert uitvoeren en stap voor stap sterker wordt.
Afvallen gaat niet alleen over het getal op de weegschaal
Als je wilt afvallen, wil je waarschijnlijk vooral vet verliezen en voorkomen dat het gewicht later weer terugkomt.
Krachttraining helpt daarbij.
Niet omdat krachttraining altijd de meeste calorieën verbrandt.
Wel omdat het helpt om spiermassa te behouden terwijl je gewicht verliest.
Dat maakt het makkelijker om sterk te blijven en je resultaat vast te houden.
Het doel is niet om zo licht mogelijk te worden.
Het doel is om een lichaam te hebben dat sterk, gezond en belastbaar is.
Niet alleen nu, maar ook over 10, 20 of 30 jaar.
-Dempsey Tamara
Wil je leren hoe je goed begint met krachttraining?
Meld je aan voor het FitLife Kickstart-programma.
Je leert hoe je de belangrijkste oefeningen goed uitvoert, welke gewichten bij jou passen en hoe je op een veilige manier sterker wordt.
Je krijgt persoonlijke begeleiding, een duidelijk plan en coaches die je leren wat je moet weten over krachttraining.
