Ineens aangekomen? Dit is waarschijnlijk wat er is veranderd

Ik hoor het bijna wekelijks.

Vrouwen die zijn aangekomen, maar eigenlijk geen idee hebben hoe dat is gebeurd.

Ze hebben niet het gevoel dat ze ineens veel meer zijn gaan eten. Toch zit hun kleding strakker en blijft het getal op de weegschaal langzaam oplopen.

Tijdens een gesprek komen we door de juiste vragen meestal wel achter de oorzaak. Zodra je weet wat er is veranderd, wordt ook duidelijk wat je kunt doen om het weer om te keren.

Waardoor kom je aan?

Uiteindelijk kom je aan wanneer je langere tijd meer calorieën binnenkrijgt dan je verbrandt.

Ik weet dat er allerlei experts en influencers zijn die het ingewikkelder maken. Er wordt gesproken over hormonen, stress, leeftijd, slaap, de overgang en een trage stofwisseling.

Al deze dingen kunnen invloed hebben op hoeveel je eet, hoeveel je beweegt en hoeveel energie je lichaam gebruikt. Maar ze veranderen niet hoe gewichtstoename uiteindelijk ontstaat.

Als je al jaren ongeveer hetzelfde weegt en ineens begint aan te komen, is er dus iets veranderd. Je bent meer gaan eten of drinken, minder gaan verbranden of allebei.

Het lastige is dat deze verandering vaak zo klein is dat je haar niet direct opmerkt.

Je bent minder gaan verbranden

Naarmate je ouder wordt, kan je dagelijkse energieverbruik langzaam dalen.

Dat komt niet alleen door je leeftijd. Vaak verandert ook je dagelijks leven.

Misschien heb je je normale fiets ingeruild voor een elektrische fiets. Je bent thuis gaan werken, hebt een andere baan gekregen of loopt minder omdat je hond er niet meer is. Soms gebeurt zo’n verandering ineens, maar vaak gaat het zo geleidelijk dat je het nauwelijks merkt.

Je eet nog ongeveer hetzelfde als vroeger, maar je beweegt minder. Daardoor kan een hoeveelheid voeding waarmee je vroeger op gewicht bleef, nu langzaam voor gewichtstoename zorgen.

Je hebt minder spiermassa

Spiermassa helpt je om sterk en actief te blijven. Spieren gebruiken ook energie, zelfs wanneer je niet aan het trainen bent.

Vanaf middelbare leeftijd neemt spiermassa makkelijker af, vooral als je weinig krachttraining doet en je spieren niet zwaar genoeg belast.

Veranderingen rond de overgang kunnen dit proces versterken. Rond deze periode verandert de lichaamssamenstelling vaak. Vrouwen kunnen wat spiermassa verliezen en meer vet rond de buik opslaan. Veroudering lijkt de belangrijkste oorzaak van gewichtstoename rond deze leeftijd, terwijl de overgang vooral invloed heeft op de plaats waar vet wordt opgeslagen. (The Menopause Society)

Hoe minder spiermassa je hebt, hoe minder sterk je meestal bent. Hierdoor wordt het ook makkelijker om steeds minder te gaan doen. Traplopen, wandelen, tillen en sporten kosten meer moeite, waardoor je dagelijkse activiteit verder kan afnemen.

Daarom is krachttraining zo belangrijk. Niet alleen om tijdens een training calorieën te verbranden, maar vooral om je spiermassa en kracht te behouden.

Je slaapt slechter

Veel vrouwen slapen rond de overgang minder goed. Opvliegers, nachtelijk zweten, stress en hormonale veranderingen kunnen ervoor zorgen dat je moeilijker inslaapt of vaker wakker wordt.

Slecht slapen kan gewichtstoename op meerdere manieren makkelijker maken.

Je hebt minder energie om te bewegen en te trainen. Daarnaast krijg je vaak meer trek en wordt het moeilijker om verstandige keuzes te maken. Vooral aan het einde van de dag is de kans groter dat je gaat snacken of kiest voor eten dat snel energie geeft.

Onderzoek laat ook zien dat slaaptekort de insulinegevoeligheid en vetverbranding bij vrouwen na de overgang kan verslechteren. Toch lijkt de invloed op gedrag en eetlust in de praktijk minstens zo belangrijk. (PMC)

Je bent ongemerkt meer gaan eten of drinken

Soms ligt de grootste verandering niet bij je verbranding, maar bij wat je eet en drinkt.

Dat hoeft niet te betekenen dat je ineens enorme maaltijden bent gaan eten. Gewichtstoename ontstaat vaak door kleine dingen die bijna dagelijks terugkomen.

Een paar glazen wijn in de week worden er steeds meer. Je neemt vaker iets bij de koffie. Tijdens het koken eet je alvast wat. Na het avondeten ga je op de bank zitten en komt er bijna automatisch iets te snacken op tafel.

Los van elkaar lijkt het allemaal niet zo veel.

Maar alles bij elkaar kan het wel genoeg zijn om langzaam aan te komen.

Alcohol is daar een goed voorbeeld van. Een dagelijks wijntje voelt vaak niet als eten, maar bevat wel calorieën. Bovendien wordt alcohol in veel vriendengroepen en huishoudens gezien als een normaal onderdeel van de avond.

Hetzelfde geldt voor frisdrank, sap, cappuccino’s met suiker en andere dranken. Omdat je ze drinkt, merk je vaak minder goed hoeveel calorieën je ermee binnenkrijgt.

Je dagen hebben minder structuur

Je eetgedrag kan ook veranderen doordat je leven verandert.

Misschien werk je vaker thuis, zijn je kinderen uit huis of werkt je partner minder. Vaste momenten verdwijnen en je bent vaker in de buurt van eten.

Daardoor kan er een patroon ontstaan waarbij je niet extreem veel eet tijdens de maaltijden, maar wel de hele dag iets pakt.

Een handje hier, een koekje daar en ’s avonds nog iets voor de televisie.

Omdat het niet voelt als een echte maaltijd, wordt het vaak vergeten wanneer iemand vertelt wat zij op een gemiddelde dag eet.

Stress speelt vaak een grotere rol dan je denkt

Veel vrouwen tussen de 40 en 60 hebben veel verantwoordelijkheden.

Ze werken, zorgen voor kinderen en helpen soms ook hun ouder wordende ouders. Daardoor blijft er weinig tijd over om goed voor zichzelf te zorgen.

Stress zorgt niet automatisch voor gewichtstoename. Je kunt niet aankomen van stress zonder dat er energie binnenkomt.

Maar stress kan er wel voor zorgen dat je minder beweegt, slechter slaapt, vaker alcohol drinkt of meer behoefte krijgt aan eten waarmee je jezelf even beloont.

Daarom is alleen zeggen dat iemand minder moet eten vaak niet voldoende. Je moet ook kijken naar de reden waarom dat extra eten of drinken erin is geslopen.

Medicatie en lichamelijke klachten

Sommige medicijnen kunnen invloed hebben op eetlust, vocht vasthouden of lichaamsgewicht. Dat geldt bijvoorbeeld voor bepaalde antidepressiva en andere medicijnen.

Ook medische problemen kunnen een rol spelen.

Wanneer je snel aankomt zonder duidelijke verandering in je leefstijl, veel vocht vasthoudt of andere klachten hebt, is het verstandig om dit met je huisarts te bespreken.

Hormonale medicatie voor de overgang wordt vaak als oorzaak aangewezen, maar voor de meeste vormen van hormoontherapie is weinig bewijs dat ze zelf gewichtstoename veroorzaken. Veel vrouwen komen rond deze leeftijd ook aan zonder hormoontherapie te gebruiken. (Acog)

Hoe krijg je weer controle over je gewicht?

Je moet eerst uitvinden waar de verandering zit.

Kijk daarom naar beide kanten van de weegschaal.

Aan de ene kant wil je meer gaan verbranden. De beste plek om te beginnen is krachttraining combineren met meer dagelijkse beweging. Denk aan wandelen, fietsen, vaker de trap nemen en minder lang achter elkaar zitten.

Aan de andere kant wil je bekijken waar je ongemerkt meer bent gaan eten of drinken.

Een grote fout is dat mensen vervolgens alles tegelijk proberen te veranderen.

Ze gaan minder eten, stoppen met alcohol, schrappen brood en suiker, gaan iedere dag sporten en proberen ook nog 10.000 stappen te zetten.

Dat houden ze misschien 2 weken vol.

Daarna vallen ze terug in hun oude gedrag en lijkt het alsof afvallen voor hen niet werkt.

Verander eerst 1 gewoonte

Kies liever 1 verandering die je de komende 2 tot 4 weken consequent uitvoert.

Je kunt bijvoorbeeld stoppen met doordeweeks alcohol drinken, na het avondeten niet meer snacken, 3 keer per week krachttraining doen of iedere dag 30 minuten wandelen.

Kijk daarna wat er gebeurt.

Brengt deze verandering je dichter bij je doel? Dan hoef je voorlopig niet veel meer aan te passen.

Gebeurt er niets? Dan kijk je opnieuw naar je gedrag en voeg je een volgende verandering toe.

Zo ontdek je welke aanpassingen voor jou echt verschil maken, zonder dat je je hele leven in 1 keer hoeft om te gooien.

Je lichaam verandert, dus je leefstijl moet soms mee veranderen

Het gewicht is meestal niet van de ene op de andere dag aangekomen. Verwacht daarom ook niet dat het er binnen een paar weken volledig af is.

Dat is een van de grote problemen van de dieetcultuur.

We behandelen afvallen als een tijdelijk project. Een paar weken streng zijn, snel gewicht verliezen en daarna weer terug naar normaal.

Maar vaak is juist dat oude normaal de reden dat het gewicht langzaam is toegenomen.

Je lichaam en je leven veranderen. Je beweegt anders, je slaapt anders, je hebt misschien minder spiermassa en je dagen zien er anders uit dan 10 of 20 jaar geleden.

Daarom moet je soms je gedrag aanpassen aan het lichaam en het leven dat je nu hebt.

Niet door jezelf uit te hongeren of alles te verbieden, maar door een leefstijl te bouwen die je ook op de lange termijn kunt volhouden.

Wil je leren hoe je goed begint met krachttraining?

Wil je sterker worden en samen met een coach werken aan een gezondere leefstijl?

Meld je dan aan voor het FitLife Kickstart-programma.

Je leert hoe je de belangrijkste oefeningen goed uitvoert, welke gewichten bij jou passen en hoe je veilig sterker wordt.

Daarnaast kijken we samen naar je dagelijkse gewoontes. Stap voor stap passen we aan wat nodig is, zodat je weer controle krijgt over je gewicht en werkt aan een resultaat dat je ook kunt behouden.

Plan je gratis kennismaking.